Προπόνηση μυϊκής ευλυγισίας και αρθρικής ευκαμψίας

 

Στόχοι μαθήματος: Να είμαστε σε θέση να εξηγούμε τις ωφέλειες και τους τύπους της προπόνησης μυϊκής ευλυγισίας και αρθρικής ευκαμψίας, Να περιγράφουμε ορισμένες βασικές διατάσεις, να επιλέγουμε το σωστό τύπο διατάσεων ανάλογα με τους στόχους βελτίωσης που έχουμε θέσει, Να συνεργαζόμαστε στην προπόνηση ευλυγισίας ευκαμψίας.

Η ευλυγισία αφορά στην ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος ενώ η ευκαμψία είναι όρος που αφορά την κινητικότητας των αρθρώσεων, δηλαδή το εύρος κίνησης της κάθε άρθρωσης. Παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία -ευκαμψία είναι: Το είδος προπόνησης, η ηλικία, το φύλο, ο σωματότυπος, θερμοκρασία περιβάλλοντος – ώρα της ημέρας.

  Η προπόνηση ευλυγισίας – ευκαμψίας είναι απαραίτητη σε αθλητές και μη για τους εξής λόγους. Στα αγγλικά η προπόνηση ευλυγισίας ευκαμψίας συναντάται και με τον όρο stretching:

Α) Η ανομοιόμορφη ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας συντελούν με τα χρόνια στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος και σε μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Επίσης παρατηρούνται βραχύνσεις σε ορισμένους μυς που με την πάροδο της ηλικίας έχουν την τάση να βραχύνονται (π.χ. οπίσθιοι μηριαίοι, ραχιαίοι). Ειδικά παρατηρούνται βραχύνσεις αν κάποιος ασκείται εντατικά στην ενδυνάμωση χωρίς να ακολουθεί συγχρόνως και προπόνηση ευλυγισίας ευκαμψίας. 

  Β) Οι μύες λειτουργούν είτε συναγωνιστικά (συνεργάζονται σε μια κίνηση) ή ανταγωνιστικά (λειτουργούν σε ανταγωνισμό με άλλους μυς σε μια κίνηση). Το κλειδί για την ισορροπία μεταξύ τους αλλά και για ισορροπία δύναμης και ευλυγισίας - ελαστικότητας των μυών είναι η προπόνηση ευλυγισίας.

Γ) Συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών πριν από την άσκηση αλλά και γενικά σε όλες τις δραστηριότητες, γιατί όσο πιο ελαστικοί είναι οι μύες τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται, το ίδιο και οι αρθρώσεις. Βοηθάει στη μυϊκή χαλάρωση, στην αυτοπειθαρχία, στην αποφόρτιση της έντασης και του άγχους.

Δ) Βελτιώνει την απόδοση.

Πώς, όμως ακριβώς λειτουργεί η άσκηση της ευλυγισίας; Πόσο διαρκούν τα οφέλη και επιτυγχάνεται όντως η αποφυγή τραυματισμών; είναι ερωτήματα που απαντώνται στο παρακάτω βίντεο: https://www.youtube.com/watch?v=g1pb2aK2we4

Πηγή φωτογραφίας: https://www.pexels.com/

Τύποι άσκησης

Στατικές διατάσεις

Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας και της άρθρωσης που θέλει. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου, ο οποίος ασκεί συνεχόμενα όμοια ή προοδευτικά αυξανόμενη πίεση.

Δυναμικές διατάσεις

Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι αιωρήσεις, διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι ταυτόχρονα συμβάλλουν και στην προθέρμανση και κινούν τις αρθρώσεις σε μεγάλο εύρος. Ωστόσο αν δεν εκτελούνται σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Πρόγραμμα 7 ενεργητικών στατικών και δυναμικών  διατάσεων https://www.youtube.com/watch?v=s_mE6SamDoU&fbclid=IwAR0uUjQvwUG9fmxuLe8wPnT05C1rdOmbTWelx5OorjeuZj9vPnVQQxnqY_k&ab_channel=RedefiningStrength

15λεπτο πρόγραμμα ευλυγισίας ευκαμψίας για όλο το σώμα https://www.youtube.com/watch?v=g_tea8ZNk5A&ab_channel=MadyMorrison

 Σύσπαση- χαλάρωση- διάταση

Είναι ο πιο χρονοβόρος τύπος προπόνησης της ευλυγισίας. Ο ασκούμενος πριν να διατείνει μια μυϊκή ομάδα, τη συσπά για μερικά δευτερόλεπτα, μετά για 5-10 δευτερόλεπτα την αφήνει να χαλαρώσει και στη συνέχεια ακολουθεί η στατική διάταση. Η φάση της χαλάρωσης πολλές φορές παραλείπεται. Θεωρείται πολύ αποτελεσματική μέθοδος, αλλά δεν ενδείκνυται για αρχάριους.

Χρήσιμες επισημάνσεις για την προπόνησης ευλυγισίας

·        Εκτελούμε τις διατάσεις αργά και με καλό έλεγχο.

·         Αναπνέουμε σε όλη τη διάρκεια βαθιά και χαλαρά. Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μεγαλύτερο τέντωμα εκπνεύστε και επικαντρωθείτε στο σημείο προσπαθώντας να το χαλαρώσετε.

·     Στις στατικές διατάσεις παίρνουμε μια θέση την οποία κρατάμε από 10-30΄΄.

·       Φτάνουμε σε θέσεις όπου νιώθουμε μεν τράβηγμα αλλά όχι πίεση και πόνο του μυός ή της άρθρωσης

·         Ξεκινάμε την προπόνηση ευλυγισίας ευκαμψίας συνήθως από το κεφάλι και προχωράμε προοδευτικά προς τα κάτω άκρα ή το αντίστροφο.

·         Κάθε μυς ή μυϊκή ομάδα διατείνεται 3-5 φορές.

 

15λεπτο πρόγραμμα διατάσεων για αρχάριους (όλο το σώμα)

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI&ab_channel=TomMerrick