Η προθέρμανση είναι άκρως απαραίτητη πριν από κάθε άσκηση ή προπόνηση.
Οι λόγοι που την καθιστούν απαραίτητη είναι:
1. Προετοιμάζει τις λειτουργίες του οργανισμού για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει (αυξάνει η θερμοκρασία του σώματος-μυών, λιπαίνονται οι αρθρώσεις, το νευρικό σύστημα "ξυπνάει"..)
2. Βελτιώνει την προσαρμοστική ετοιμότητα για απόδοση
3. Προετοιμάζει ψυχολογικά τον ασκούμενο.
4. Βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην πρόληψη των τραυματισμών, εξαιτίας των παραπάνω προσαρμογών.
Συνήθως πριν από κάποιο είδος άσκησης που είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης (πεζοπορία, κολύμβηση, ποδηλασία, αεροβική γυμναστική, χορός κλπ), χρειάζεται να προηγηθεί μια γενική προθέρμανση. Αυτή αφορά σε όλο το σώμα και γενικά στις μεγάλες μυικές ομάδες. Γίνεται συνήθως με ενεργητικό τρόπο: δυναμικές ασκήσεις, τρέξιμο και διατάσεις ή με παθητικό (στατικές κινήσεις, παθητικές διατάσεις) ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και τη μορφή της άσκησης που ακολουθεί. Διαρκεί 10-15 λεπτά)
Η ειδική προθέρμανση είναι αναγκαία όταν ακολουθεί προπόνηση και επιβαρύνσεις ενός συγκεκριμένου αθλήματος (ποδόσφαιρο, βόλεϊ ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, τένις κλπ).
Η ειδική προπόνηση είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες (τεχνικής, τακτικής) του κάθε αθλήματος, και ακολουθεί πάντα τη γενική προθέρμανση. Για παράδειγμα αν το άθλημα στο οποίο θα προπονηθεί κάποιος είναι η σφαιροβολία, μετά τη γενική προθέρμανση ακολουθεί ειδική που θα προετοιμάσει όλους τους μυς και τις αρθρώσεις που συμμετέχουν στη σφαιροβολία. Για κάθε άθλημα πρέπει να σχεδιαστεί ειδική και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε αθλητή προθέρμανση. Η διάρκεια της μπορεί να κυμαίνεται από 10-30 λεπτά.
Μερικά παραδείγματα γενικής προθέρμανσης που μπορείτε να δείτε, και να εκτελέσετε ακόμη και στο σπίτι σε περιορισμένο χώρο ή σε ανοιχτό φυσικό χώρο . Oι περισσότερες είναι απλές (μικρής ή μέτριας δυσκολίας) και περιλαμβάνουν ασκήσεις γνωστές.
Οι λόγοι που την καθιστούν απαραίτητη είναι:
1. Προετοιμάζει τις λειτουργίες του οργανισμού για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει (αυξάνει η θερμοκρασία του σώματος-μυών, λιπαίνονται οι αρθρώσεις, το νευρικό σύστημα "ξυπνάει"..)
2. Βελτιώνει την προσαρμοστική ετοιμότητα για απόδοση
3. Προετοιμάζει ψυχολογικά τον ασκούμενο.
4. Βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην πρόληψη των τραυματισμών, εξαιτίας των παραπάνω προσαρμογών.
Συνήθως πριν από κάποιο είδος άσκησης που είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης (πεζοπορία, κολύμβηση, ποδηλασία, αεροβική γυμναστική, χορός κλπ), χρειάζεται να προηγηθεί μια γενική προθέρμανση. Αυτή αφορά σε όλο το σώμα και γενικά στις μεγάλες μυικές ομάδες. Γίνεται συνήθως με ενεργητικό τρόπο: δυναμικές ασκήσεις, τρέξιμο και διατάσεις ή με παθητικό (στατικές κινήσεις, παθητικές διατάσεις) ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και τη μορφή της άσκησης που ακολουθεί. Διαρκεί 10-15 λεπτά)
Η ειδική προθέρμανση είναι αναγκαία όταν ακολουθεί προπόνηση και επιβαρύνσεις ενός συγκεκριμένου αθλήματος (ποδόσφαιρο, βόλεϊ ενόργανη γυμναστική, άρση βαρών, τένις κλπ).
Η ειδική προπόνηση είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες (τεχνικής, τακτικής) του κάθε αθλήματος, και ακολουθεί πάντα τη γενική προθέρμανση. Για παράδειγμα αν το άθλημα στο οποίο θα προπονηθεί κάποιος είναι η σφαιροβολία, μετά τη γενική προθέρμανση ακολουθεί ειδική που θα προετοιμάσει όλους τους μυς και τις αρθρώσεις που συμμετέχουν στη σφαιροβολία. Για κάθε άθλημα πρέπει να σχεδιαστεί ειδική και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε αθλητή προθέρμανση. Η διάρκεια της μπορεί να κυμαίνεται από 10-30 λεπτά.
Μερικά παραδείγματα γενικής προθέρμανσης που μπορείτε να δείτε, και να εκτελέσετε ακόμη και στο σπίτι σε περιορισμένο χώρο ή σε ανοιχτό φυσικό χώρο . Oι περισσότερες είναι απλές (μικρής ή μέτριας δυσκολίας) και περιλαμβάνουν ασκήσεις γνωστές.
1. https://watchkin.com/c2fe12bc4b (5.39¨) Εύκολη προθέρμανση 10 πολυαρθρικών ασκήσεων από το youtube.
2.
https://watchkin.com/0b5babb40c
(9΄). 10 ασκήσεις, κυρίως διατάσεις, που ξεκινούν από το πάνω μέρος του σώματος
και προχωρούν μέχρι τα κάτω άκρα. Από το youtube.
3. https://watchkin.com/0d36feac59 (8.30΄) προθέρμανση με animation που
περιλαμβάνει πολυαρθρικές δυναμικές ασκήσεις. Από το youtube.
4. https://watchkin.com/ba8bc7260c
(12΄) Δυναμική προθέρμανση μέτριας δυσκολίας (συστήνεται να γνωρίζει κανείς τις
ασκήσεις για να την εκτελέσει) από τη redefining
strength.com ανεβασμένο youtυbe.