 |
| πηγή φωτογραφίας: https://pixabay.com/ |
Ο έντονος ρυθμός ζωής με τις απαιτήσεις του σε συνεχή εγρήγορση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, ο λιγότερος ύπνος, οι ανησυχίες και οι εμμονές, μάς προκαλούν άγχος: περιστασιακό ή μόνιμο (χρόνιο). Το περιστασιακό συνήθως εμφανίζεται όταν περνάμε μια κατάσταση δυσάρεστη η οποία απειλεί τη συναισθηματική μας ισορροπία. Μετά το αρχικό στρες όμως και τα έντονα συμπτώματα, η ισορροπία επανέρχεται. Από την άλλο όταν υποφέρουμε από χρόνιο στρες, τα ψυχοσωματικά συμπτώματα είναι έντονα και επιμένουν (αϋπνία, διαταραχές στο φαγητό, εμβοές στα αυτιά, αίσθημα ανασφάλειας, διαρκής ανησυχία).
Οι τεχνικές που επεμβαίνουν στα σωματικά συμπτώματα του στρες, είναι οι τεχνικές χαλάρωσης. Με την άσκηση τέτοιων τεχνικών μπορούμε άμεσα να νιώσουμε το σώμα μας να χαλαρώνει και σταδιακά, θα γίνεται ολοένα πιο εύκολο να φτάσουμε στη χαλάρωση. Οι πιο γνωστές είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η άσκηση της αναπνοής, απλές και κατάλληλες για όλους.
Στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (γνωστή και ως μέθοδος Jacobson ή βαθιά χαλάρωση), γίνονται εκούσια συσπάσεις (σφίξιμο) και χαλαρώσεις μυών, εναλλάξ, ώστε ο ασκούμενος να συνειδητοποιήσει τη διαφορά μεταξύ ενός χαλαρού και ενός τεταμένου μυός. Και στις δύο μορφές, η συνοδεία της άσκησης με χαλαρωτική μουσική, είναι προτεινόμενη.
Άσκηση προοδευτικής χαλάρωσης
Ξεκινήστε με μερικές (3-4) βαθιές εισπνοές και εκπνοές σε καθιστή θέση ή ξαπλωμένοι ύπτια. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια μπροστά και συσπάστε τους μυς βάζοντας δύναμη. Κατεβάστε τα και αισθανθείτε να χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Ακολουθούν τα πόδια, στην αρχή φλεξ (μύτες ποδιών προς τα πάνω-τσαρούχια) με σύσπαση και χαλάρωση και μετά πόιντ (μύτες ποδιών μπροστά), ακολουθώντας την ίδια διαδικασία.
Συνεχίζουμε με τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας τόξο και στη συνέχεια τη χαλαρώνουμε, μετά στομάχι, ώμοι, πρόσωπο.
Στο τέλος, μπορούμε να φέρουμε στο νου μας μία ονειρική παράσταση με ενίσχυση όλων των αισθήσεων. Για παράδειγμα, έναν περίπατο στο βουνό ή στη θάλασσα, στον οποίο μυρίζω, ακούω, βλέπω , αγγίζω, νιώθω. Αφού νιώσουμε τη χαλάρωση, επανερχόμαστε σιγά σιγά ανοίγοντας τα μάτια.
Η σύσπαση διαρκεί 5 δευτερόλεπτα περίπου και άλλο τόσο η χαλάρωση. Προσοχή στην αναπνοή, να ρέει και να είναι βαθιά και συνειδητή.
4 ασκήσεις αναπνοής για διεύρυνση της αναπνοής και τη χαλάρωση