Ενδυνάμωση

Ενδυνάμωση είναι η άσκηση μέσω της οποίας βελτιώνουμε τη φυσική ικανότητα της δύναμης. Ένας συνοπτικός ορισμός της δύναμης:  είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος (μύες και νεύρα) να υπερνικά μια αντίσταση, να αντενεργεί σε αυτήν ή να τη συγκρατεί.
Οι κύριες μορφές της δύναμης είναι:
  •  η μέγιστη δύναμη: το υψηλότερο ποσό δύναμης που παράγει το νευρομυϊκό σύστημα ενάντια σε μια ανυπέρβλητη αντίσταση.
  • η ταχυδύναμη ή ισχύς: η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης σε σχέση με το χρόνο.
  • η αντοχή στη δύναμη: είναι η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση σε αντιστάσεις μικρές ή μέτριες με συμμετοχή τουλάχιστον του 30% της μέγιστης δύναμης.
Ενδυνάμωση και παιδιά - έφηβοι
Παλιότερα ήταν πεποίθηση ότι η ενδυνάμωση ήταν μια άσκηση ακατάλληλη για παιδιά γιατί προκαλούσε τραυματισμούς στα οστά  και στην ομαλή ανάπτυξη του ύψους. Σήμερα η έρευνα έχει δείξει ότι η ενδυνάμωση είναι αναγκαία και προσφέρει πολλά οφέλη στην ανάπτυξη των οστών, στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή των τραυματισμών ενώ συγχρόνως συμβάλλει στην απόδοση σε άλλες κινητικές και αθλητικές δραστηριότητες.
πηγή φωτογραφίας: https://www.telegraph.co.uk/

Ως γενική αρχή ισχύει ότι τα παιδιά (κορίτσια και αγόρια) και οι έφηβοι -ες χρειάζεται να κάνουν ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος ή με μικρές αντιστάσεις. Ειδικότερα, ενδυνάμωση πρέπει να γίνεται τόσο στους μυς των κοιλιακών μυών (κοιλιά), των ραχιαίων (μέση και πλάτη), για την καλύτερη στάση και την πρόληψη παραμορφώσεων στη σπονδυλική στήλη, όσο και σε όλους τους μυς του σώματος. Η ενδυνάμωση είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από ασκήσεις ευλυγισίας (διατάσεις)  και να προηγείται προθέρμανση. Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης πρέπει να αντιστοιχεί στις ιδιαιτερότητες και στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου, άρα κάθε πρόγραμμα ασκήσεων πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητές του.
πηγή φωτογραφίας: https://www.active.com/
Είναι γνωστό ότι ιδιαίτερα στην εφηβική ηλικία η δύναμη αναπτύσσεται από μόνη της και κάθε κινητική  δραστηριότητα βοηθά, ωστόσο υπάρχουν ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες όταν θέλουμε να ενδυναμώσουμε τους μυς. Ακολουθούν ενδεικτικά προγράμματα ασκήσεων ενδυνάμωσης.






Πρόγραμμα ενδυνάμωσης όλου του σώματος

Ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων μυών
https://www.youtube.com/watch?v=1gEQ17AQxO8

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών
https://www.youtube.com/watch?v=804FkN60NsI

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της μέσης
https://www.youtube.com/watch?v=PrLwQBanRvI

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος με αλτηράκια
https://www.youtube.com/watch?v=iXjxy-BDxUs

Ασκήσεις για "διόρθωση" της σκολίωσης
https://www.youtube.com/watch?v=yVmMKoixDfk

Ασκήσεις για "διόρθωση" της κύφωσης
https://www.youtube.com/watch?v=09KndVPVxLQ